Tartu ülikooli spordibiokeemia ja toitumisteaduste lektor Luule Medijanen

FOTO: Margus Ansu / Postimees

Inimese keha peamised energiaallikad on rasvad ja süsivesikud. Lihaskude on suuteline kasutama mõlemaid, ent suure füüsilise koormuse ajal tarbitakse kõige efektiivsemalt süsivesikuid.

«Eelkõige sportlastel peaks süsivesikute osakaal toidus olema suurem ning see võib vajadusel tulla teatud piirini rasvade arvelt. Süsivesikute varu meie kehas on väga väike ning glükoosi näol on tegemist peamise energiaallikaga närvirakkudele ja vere punalibledele, aga ka skeletilihastele, eriti kõrge intensiivsuse korral,» selgitas Tartu ülikooli spordibiokeemia ja toitumisteaduste lektor Luule Medijainen.

Sellest tulenevalt peaksid sportijate päevasest energiavajadusest katma süsivesikud vähemalt poole või üle selle. Süsivesikute osakaal sportlase toidus peaks olema vähemalt 5-7 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, mis teeb keskmise kehakaaluga inimesele  300-600 grammi ööpäevas.

Hästi omastatavate süsivesikute allikatena peetakse silmas teraviljatooteid nagu leib, sai, sepik, pudrud, pastatooteid, müsli, helbed, riis, tatar, aga ka kartul ja teised köögiviljad ning paljud puuviljad, ka kuivatatuna.

Rasv ei «põle», kui süsivesikuid pole

„Oluline on teada, et rasvad oksüdeeruvad ehk «põlevad süsivesikute tules». See tähendab, et rasvade kasutamine energiaallikana on häiritud süsivesikute vähesuse korral. Ja kui toiduga saadakse piisavalt süsivesikuid, pole organismil mõtet «lõhkuda» valkusid, et toota glükoosi aminohapetest,» selgitas Medijainen inimese biokeemia toimimist.

Eeldusel, et ei tarbita rohkem kaloreid, kui kulutatakse, pole ka vähem aktiivsetel inimestel põhjust pidada süsivesikuid kaalutõusu põhjuseks ega kaalulanguse pidurdajaks.

«Lihaste süsivesikute varu glükogeeni näol sõltub süsivesikute hulgast toidus. Õhtune võileib või moosisai ei ole kurjast juhul, kui see ei ületa päevast energiakulu,» märkis Medijainen, «see võib olla hoopis äärmiselt vajalik taastumise kiirendamiseks.»

Rohkem kui üks treening päevas

Kui päevas on kaks treeningut, pole mõtet piirata süsivesikute tarbimist nende vahepeal ning optimaalne tarbitav kogus võiks toitumisteadlase sõnul olla 1-1,2 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta tunnis.

60 grammi seeduvaid süsivesikuid saab, kui süüa ära ca 250 grammi keedetud riisi või 300 grammi keedetud makaronitooteid, 2 keskmist banaani või 400 grammi kohupiimakreemi, 4 viilu saia või sepikut meega või moosiga. 60 grammi suhkrut sisaldub ka 1 liitris klassikalises spordijoogis (6 %).  

«Samas kehalise koormuse ajal pole mõistlik doseerida süsivesikuid kehakaalu järgi, vaid määravaks jääb imendumise kiirus soolestikus. Seedetraktis imendub verre maksimaalselt 1 gramm süsivesikuid minutis ehk 60 grammi tunnis ning rohkem pole ka pingutuse jooksul mõtet manustada,» lisas Medijanen.

Tartu ülikooli suveülikooli raames toimunud seminari «Toitumis- ja toidulisandite soovitused sportijatele» eesmärk oli sportlastele, treeneritele ja kehakultuuriga tegelejatele tutvustada kaasaegseid seisukohti kehalise töövõime mõjutamiseks toitumise ja toidulisandite kaudu. Seminari viisid läbi TÜ sporditeaduste ja füsioteraapia instituudi õppejõud Vahur Ööpik ja Luule Medijainen.