Valgu ehk proteiini suurenenud vajadus sportija toidus on igati põhjendatud, kuid sellest soovitusest lõikab kasu ka toiduainete ja toidulisandite tööstus, mis meile igal sammul uusi tooteid müüa soovib. Kui palju ikkagi on mõistlik?
Vahur Ööpik: kui palju erineb jooksja ja jõutreenija valguvajadus?
Juhime tähelepanu, et artikkel on rohkem kui viis aastat vana ning kuulub meie arhiivi. Ajakirjandusväljaanne ei uuenda arhiivide sisu, seega võib olla vajalik tutvuda ka uuemate allikatega.
«Nii pikamaajooksja kui jõutreeniguga tegeleja valguvajadus on kehaliselt väheaktiivse inimesega võrreldes suurem,» ütles Tartu ülikooli spordifüsioloogia professor Vahur Ööpik Postimehele. Ent olenevalt treeningu iseloomust erineb valkude tarbimise vajadus ka sportlaste seas.
«Vastupidavusalade harrastajate valguvajadus küündib 1,2 kuni 1,3 grammini kehakaalu kilogrammi kohta ööpäevas. Samas väga suurte koormustega treenivate sportlaste jaoks, kelle peamine siht on jõudu arendada, on põhjendatud valguvajadus 1,7 kuni 1,8 grammi kilogrammi kehakaalu kohta,» täpsustas professor.
Puudub teaduslik võimalus enda valguvajaduse väljaarvutamiseks komakoha täpsusega ning selleks pole professor Ööpiku sõnul ka vajadust.
«Sportlasel ja treeneril tuleb ise jälgida treenituse seisundit ja arengut. Kui areng ei vasta ootustele, siis võiks kahtlemata toitumisele ja valguvajadusele rohkem tähelepanu pöörata,» lisas ta.
Inimorganismil on kõige lihtsam valku omastada piimatoodetest. Piimavalkude koostises on esindatud kõik asendamatud aminohapped ning nende vahekord piimas on inimesele hõlpsasti omastatav. Seega võib piimavalkude tarbimine muuta ka treeningu efektiivsemaks.
Kuidas valmistuda maratoniks ja sellest taastuda?
Maratoniks valmistujatele paneb professor südamele süsivesikute piisava tarbimise, kuna just see toitainerühm on lihastele pika pingutuse ajal peamine energiaallikas. Süsivesikud talletatakse lihastes glükogeenina.
«Praktiliselt kõigil, kellel on plaan maratoni joosta, oleks mõistlik vähemalt kolme päeva jooksul enne seda sündmust vaadata oma toidusedelit ja suurendada selles süsivesikute osakaalu. See kindlustab, et maratonipäeva hommikul on keha energiaga enam-vähem optimaalselt laetud,» selgitas Ööpik.
Sarnane loogika kehtib ja maratoni järel – süsivesikuid tuleb süüa ka taastumiseks. Maraton on väga ekstreemne pingutus ka hästi treenitud inimesele, seega eelmainitu kõrval tuleks toidust kindlasti piisavalt saada ka valku.
Kas valku on võimalik üle tarbida?
Valkude tarbimise ülempiir on sportlaste, eriti harrastajate seas palju kõneainet pakkuv teema. Kuna valk on lihaste peamine ehitusmaterjal, usuvad eelkõige jõualadega tegelejad, et rohkem võib tihtipeale olla parem.
«Kaasaegne teadmine, millele võib leida tõenduspõhist alust, on selline, et ka kõige suuremate koormustega treenides annab vähe täiendavat efekti, kui suurendada valgu tarbimist üle 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas,» selgitas professor.
Usu ja soovi korral valgu koguse suurendamist üle 2g/kg professori sõnul siiski kartma ei pea, kuna organismi see tõenäoliselt ei kahjusta. «Ent olemasolevatele andmetele tuginedes ei ole sellisel määral valgu tarbimisel väga mõtet,» tõdes ta.
Lisaks tuleb silmas pidada, et valgu osakaalu suurendamine päevakaloraaži lõikes jätab vähem ruumi vajalikele rasvadele ning eriti süsivesikutele. Ent need – eelkõige süsivesikud – on organismi peamised energiaallikad treeningul ja taastumisel ning sportlase menüüs ei tohiks süsivesikuid jääda alla 5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
Tartu ülikooli korraldatud seminari „Toitumis- ja toidulisandite soovitused sportijatele“ eesmärk oli sportlastele, treeneritele ja kehakultuuriga tegelejatele tutvustadaa kaasaegseid seisukohti kehalise töövõime mõjutamiseks toitumise ja toidulisandite kaudu. Seminari viisid läbi TÜ sporditeaduste ja füsioteraapia instituudi õppejõud Vahur Ööpik ja Luule Medijainen.